אחד התסכולים הכי גדולים של סטודנטים עם הפרעת קשב (ADHD) הוא הפער בין היכולת לבין הביצוע. אתם יודעים מה צריך לעשות, אתם רוצים להצליח, אבל ברגע האמת אתם מוצאים את עצמכם דוחים שוב ושוב את המשימה.
חשוב להבין שדחיינות אצל סטודנטים עם הפרעת קשב היא לא עצלנות. מדובר בתופעה שכיחה שנובעת ישירות מקשיים בתפקודים ניהוליים כמו ניהול זמן וויסות רגשי, וחשש מכישלון. כשהדחיינות הופכת לדפוס קבוע, נוצר מעגל של לחץ, אשמה והימנעות, שמקשה על הלימודים ומעלה מאוד את רמות המתח לאורך הסמסטר.
למה זה קורה?
הדחיינות הזו לא מגיעה משום מקום, ויש לה סיבות נוירולוגיות ורגשיות ברורות:
- פגיעה במנגנון הדופמין: המוח של סטודנט עם הפרעת קשב מתקשה לקבל תגמול ממשימות שלא נותנות סיפוק מיידי. כשאין "פרס" בסוף כל פסקה שקראתם, המוח פשוט מתקשה לגייס את האנרגיה להתחיל.
- ההיבט הרגשי: חרדה, פרפקציוניזם ותחושת הצפה ממשימות גדולות יוצרים חסם. לפעמים קל יותר לא להתחיל בכלל מאשר להתמודד עם הפחד שלא נעשה את זה מספיק טוב.
- ההיבט הקוגניטיבי: קיים קושי אמיתי בתיעדוף, בהערכת הזמן שנדרש למשימה ובפירוק שלה לשלבים מעשיים. המשימה נראית כמו גוש אחד ענקי ומאיים, ופשוט לא ברור מאיפה ניגשים אליה.
איך שוברים את מעגל הדחיינות?
מחקרים מראים ש-75% מהסטודנטים רואים את עצמם כדחיינים, אבל אצל סטודנטים עם הפרעת קשב העוצמה חזקה יותר וההשפעה על הציונים ועל הסיכון לנשירה מהתואר היא משמעותית. עם זאת, בעזרת אסטרטגיות נכונות, טיפול תרופתי וליווי מקצועי, אפשר לשפר את המצב בצורה ניכרת.
הנה כמה דרכים להתמודד עם זה בשטח:
- פירוק משימות: חלקו כל משימה לחלקים קטנים מאוד. אפשר להשתמש בשיטת פומודורו - 25 דקות של עבודה ממוקדת ואחריהן הפסקה קבועה.
- שינוי מחשבתי: במקום להגיד "אני לא אצליח לסיים את זה", נסו להגיד לעצמכם "אני עובד עכשיו 20 דקות ורק אז בודק מה המצב". זה מוריד את הלחץ מהתוצאה הסופית.
- שימוש בכלים וטכנולוגיה: רשימות תיעדוף ברורות, שימוש בטיימרים ואפליקציות שחוסמות הסחות דעת (כמו Forest) יכולים לעזור. גם טיפול מסוג CBT קצר מועד נמצא יעיל מאוד לשינוי דפוסי הדחיינות, וכך גם אבחון קשב שנותן תמונה רחבה יותר של הקשיים.
צעד ראשון לניהול התואר
כדי לעזור לכם לשבור את מעגל הדחיינות ולהתחיל לזוז, פיתחתי את ערכת "צעד ראשון". היא נולדה מתוך הליווי שלי כמלווה אקדמית עם עשרות סטודנטים שנתקעו בדיוק באותו מקום: הם יודעים שהמשימה חשובה, אבל לא מצליחים להתיישב ולהתחיל לעבוד.
הערכה היא כלי פרקטי שעוזר לכם להבין מה המחסום הספציפי שלכם כרגע - האם זו הצפה, פרפקציוניזם, חוסר בהירות או עיוורון זמן. במקום להמשיך להאשים את עצמכם, אתם עוצרים רגע, ממפים את סוג התקיעות בשאלון קצר, ובוחרים אחד מתוך ארבעה מסלולי פעולה ממוקדים. כל מסלול בנוי מצעדים קטנים שיעזרו לכם להניע משימה אחת תוך 20-30 דקות, בלי בלגן ובלי הצפה.
אם עדיין לא עשיתם אבחון מת"ל, כדאי להתחיל משם, כי הוא זה שפותח את הדלת לקבלת התאמות רשמיות. לשאלות נוספות על התהליך, ראו גם את השאלות הנפוצות על מת"ל.